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鉄のニーズを満たす1つの方法は、鉄を含む食品を食べることです。鉄分は、貧血などの鉄欠乏によるさまざまな病気を予防するだけでなく、体のスタミナを高めることもあります。

鉄は、赤血球のヘモグロビンの形成に重要な役割を果たすミネラルです。ヘモグロビンは、肺から体の残りの部分に酸素を運ぶタンパク質です。

さらに、鉄には、次のような体にとっても重要な他の機能があります。

• 貧血の克服
• 明確な原因なしに倦怠感を軽減する
• 筋肉を強化する
• 持久力を高める
• 脳の健康を維持する

体は適切な量の鉄を必要とします。体に鉄分が不足していると、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。鉄欠乏性貧血（鉄欠乏性貧血/ IDA）は最も一般的なタイプの貧血です。

体に鉄欠乏性貧血があると、体の組織全体に分布する赤血球内の酸素の供給が妨げられます。また、体は十分な酸素を摂取していないため、体が弱くて疲れているように感じます。

一方、体に鉄分が多すぎると、鉄中毒を引き起こす可能性があります。

鉄欠乏症は、貧血の症状と血中のヘモグロビン（Hb）の検査から特定できます。ヘモグロビンは鉄で構成されるタンパク質であり、体内の酸素を輸送する働きをします。

正常に機能するためには、血中のヘモグロビンレベルが正常範囲内にある必要があります。各人の通常のHbレベルは、年齢や性別によって異なります。以下は、通常のHb値の範囲です。

• 成人男性：13g / dL（グラム/デシリットル）
• 成人女性：12 g / dL
• 妊娠中の女性：11 g / dL
• 乳幼児：11 g / dL
• 1〜6歳の子供：11.5 g / dL
• 6〜18歳の子供および青年：12g / dL。

ヘモグロビンレベルが通常の限界よりも低い場合、人はヘモグロビン欠乏症であると言われます。人のHbレベルは、通常腕の静脈から採取される血液サンプルの検査である完全な血液検査によって知ることができます。

推奨される毎日の鉄摂取量

年齢や健康状態に応じて、誰もが異なる鉄の必要性を持っています。

2019年のインドネシア共和国保健省の勧告に基づくと、年齢別の1日あたりの鉄の必要量は次のとおりです。

• 1〜3歳の子供：7 mg
• 4〜6歳の子供：10 mg
• 7〜9歳の子供：10 mg
• ティーンエイジャー：15 mg
• 成人男性：24 mg
• 成人女性：25 mg
• 妊娠中および授乳中の女性：27 mg

さまざまな食品に鉄分が含まれています

大量の失血や貧しい食生活など、人の鉄分レベルが低い理由はさまざまです。体内の鉄分レベルを安定させるために、鉄分を含む食品を食べることで健康的なライフスタイルを調整することができます。

以下は、鉄分が豊富な食品のいくつかの種類です。

1.赤身の肉

赤身の肉は鉄の良い供給源です。赤身の赤身の肉100グラムに約2mgの鉄分が含まれています。この量は、毎日の鉄の必要を満たすのに十分です。

ただし、赤身の肉は心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があるため、過度の摂取は避けてください。

2.内臓

肉に加えて、肝臓、脳、腎臓、心臓などの肉の内臓は、鉄欠乏を防ぐための鉄含有食品の優れた供給源です。

ただし、コレステロール値が高い場合や妊娠している場合は、内臓の摂取を制限する必要があります。内臓を頻繁に食べる妊婦は、赤ちゃんが先天性欠損症になるリスクを高める可能性があります。

3.緑の野菜

ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの葉物野菜は、鉄分が豊富な食品の優れた供給源です。ただし、消費する緑の野菜がまだ新鮮で、きれいになっていることを確認してください。

4. シーフード （シーフード)

シーフード またはカキなどのシーフードは鉄分が豊富です。鉄分を含む食品には、健康な神経や血球を維持するのに適したビタミンB12も豊富に含まれています。

ただし、シーフードにアレルギーがある場合は、この種の食品の摂取を避け、医師に相談して、摂取できる鉄分を含む他の種類の食品を見つける必要があります。

5.豆腐

豆腐は、毎日の鉄分摂取量を満たすために使用できる鉄分を含む食品の1つです。ボウルまたは126グラムの豆腐に相当するものには、約3.4mgの鉄が含まれています。

6.カボチャの種

果物に加えて、カボチャの種も高鉄を含む食品に含まれています。 1食分または1オンスの生のカボチャの種に相当するものには、約2.7mgの鉄が含まれています。

カボチャの種の利点を得るには、パンやサラダに混ぜたり、健康的なスナックとして消費するために煮たりすることができます。

7.ナッツ

エンドウ豆や大豆などの特定の種類の豆は、特にビーガンやベジタリアンの食事をしている人にとって、鉄の良い供給源です。

体による鉄の吸収を最大にするために、トマトや柑橘系の果物など、ビタミンCを多く含む食品と一緒に鉄を含む食品を食べることをお勧めします。

あなたの毎日の鉄の必要を満たすために、あなたはただ上記の鉄を含む食品を含むバランスの取れた栄養価の高い食事を食べる必要があります。ただし、不足していると感じた場合は、サプリメントを摂取することで鉄分の摂取量を増やすことができます。

世界保健機関（WHO）は、成人には30〜60mgの鉄分サプリメントを推奨しています。鉄分サプリメントを服用すると、貧血を防ぎ、ヘモグロビンの量を増やすことができます。

血中のHbレベルを知りたい場合は、病院、診療所、または保健センターでヘモグロビン検査を行うことができます。

鉄の消費量の適切な量を決定するには、最初に医師に相談する必要があります。さらに、医師はまた、あなたの状態とニーズに応じて、あなたが消費するのに適した鉄を含む食品の種類を決定するのを手伝います。