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高カルシウム食品を食べることは、健康な骨と歯を維持するのに非常に良いです。十分なカルシウム摂取量があれば、骨粗鬆症のリスクは低くなります。あなたの毎日のカルシウムの必要を満たすことができるように、どの食品がカルシウムに富んでいるかを知ってください。

カルシウムは体にとって重要な栄養素の1つです。カルシウムは、健康な骨や歯に加えて、心臓の健康を維持し、血流を改善し、筋肉や神経の機能を維持する上でも重要な役割を果たします。

これらの利点は、毎日のカルシウムの必要量が適切に満たされている場合に得られます。以下は、インドネシア保健省が推奨する1日あたりのカルシウム適正率です。

• 1〜5か月の乳児には200 mg
• 6〜11か月の乳児には270 mg
• 1〜3歳の子供には640mg
• 4〜9歳の子供と大人の場合は1,000 mg
• 10代の若者と高齢者のための1,200mg
• 妊娠中および授乳中の女性の場合は1,400mg

さまざまな高カルシウム食品

カルシウムが毎日満たされる必要があるために、あなたは以下の高カルシウム食品を消費することができます：

1. S腸

牛乳と山羊乳は、乳製品からのカルシウムの最良の供給源です。さらに、ミルク中のカルシウムは一般的に体に吸収されやすいです。

牛乳1カップのカルシウム含有量は275〜350ミリグラムに達する可能性がありますが、山羊乳1カップのカルシウム量は330mgと推定されています。

この量は、推奨される1日のカルシウム必要量の約27〜35％に相当します。カルシウムの供給源であることに加えて、ミルクはタンパク質、ビタミンA、およびビタミンDも豊富です。

2.ヨーグルト

すべての種類のヨーグルト、特に低脂肪ヨーグルトは、体に良いカルシウム源です。 1食分または250グラムのヨーグルトに相当する量には、約260ミリグラムのカルシウムが含まれています。この量はすでに成人の毎日のカルシウム必要量の約25％を満たすことができます。

さらに、ヨーグルトには、体の代謝と健康的な消化を維持するのに役立つ優れたバクテリアやプロバイオティクスも含まれています。ヨーグルトは、2型糖尿病や心臓病のリスクを減らすための消費にも適しています。

3.チーズ

ほとんどすべての種類のチーズは高カルシウム食品です。ただし、他のチーズと比較して、パルメザンチーズは一般的にカルシウムが多く含まれています。

30グラムのパルメザンチーズには、約330 mgのカルシウム、または成人に推奨される1日あたりのカルシウム摂取量の33％に相当する量が含まれています。

4.緑の野菜

ほうれん草、大根、カラシナ、オクラ、ブロッコリー、チンゲン菜は、カルシウムを多く含む緑の野菜です。ただし、これらの高カルシウム食品の一部にはシュウ酸塩が含まれています。シュウ酸塩は、体によるカルシウムの吸収を阻害する可能性があります。

したがって、カルシウムの摂取量を維持するためには、野菜以外の高カルシウム食品も食べる必要があります。

5.シーフード

イワシ、マグロ、アンチョビ、サーモンなどのシーフードもカルシウムが豊富です。さらに、このタイプの魚には、心臓、脳、皮膚の健康に良いタンパク質とオメガ-3脂肪酸も含まれています。

6.ナッツと種子

他の高カルシウム食品には、ピーナッツ、レンズ豆、大豆、アーモンド、チアシード、ゴマなどのナッツや種子が含まれます。カルシウムに加えて、ナッツや種子は、繊維、タンパク質、鉄などの他の栄養素も豊富です。 亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウム。

豆腐、テンペ、納豆などの大豆を使った加工食品もカルシウムが豊富です。この食品は、菜食主義者にとって最高のカルシウム源の1つです。

7.カルシウム強化食品

カルシウム強化食品の例としては、シリアル、パン、 オートミール。包装ラベルを読んで、製品がカルシウム強化食品であることを確認してください。

高カルシウム食品を食べることに加えて、カルシウムサプリメントを摂取することも、特に食事から十分なカルシウムを摂取できない場合や骨粗鬆症に苦しんでいる場合に、毎日のカルシウムのニーズを満たすためのオプションです。

ただし、カルシウムサプリメントを服用する前に、必ず医師に相談してください。これは、医師があなたの状態に応じてカルシウムサプリメントの投与量を決定できるようにするために重要です。さらに、医師はあなたが消費できる他の高カルシウム食品の選択肢を提案することもできます。