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ジョギングはのんびりと走る活動であり、定期的に行うと体の健康に役立ちます。見た目はシンプルですが、怪我のリスクを減らすためにジョギングを適切に行う必要があります。したがって、それを行う前に、まず準備と適切なジョギングテクニックを理解してください。

ジョギングは、筋肉量を増やし、カロリーを燃焼し、体脂肪組織を減らし、健康な心臓を維持するための良い方法です。この運動は、ウェイトリフティングよりもおなかの脂肪を燃焼させるのに効果的であるとさえ言われています。

それだけでなく、ジョギングには他にもさまざまな利点があります。

• 体重を減らし、肥満を防ぎます。
• スタミナと免疫システムを高めます。
• コレステロールを減らし、血糖値と血圧を安定させます。
• 糖尿病、脳卒中、心臓病を予防します。
• 気分を改善し、ストレスを和らげ、うつ病のリスクを減らします。
• 睡眠をより安らかにします。
• ふくらはぎの脂肪を減らします。

ジョギングの最大のメリットを得るには、注意を払う必要のある2つの重要なことがあります。

ジョギング前の準備

良い準備は、ジョギング中のあなたの快適さと熱意をサポートすることができます。以下は、ジョギングの前に準備する必要があるいくつかの事柄です。

1.足に心地よいランニングシューズ

ジョギングをする前に、足のサイズに合ったランニングシューズを選び、足を踏んだときに快適に履けるようにすることが重要です。快適さの要素に加えて、適切な靴を選ぶことで怪我のリスクを減らすこともできます。

ジョギングに慣れている方は、使用する靴の状態に注意することが重要です。使いにくい、フィット感が悪い、破れている場合は、新しいランニングシューズを交換してください。

2.快適なスポーツウェア

ジョギング中の快適さを維持するには、靴だけでなく、適切な服を選ぶことも重要です。スパンデックス、綿、ポリエステルなど、汗を吸収しやすい素材のスポーツウェアをお選びください。

ランニングには、Tシャツ、ジョギングパンツ、ショートパンツなどのカジュアルウェアをお選びいただけます。女性向け、ご利用いただけます レギンス ジョギング中に快適に着用できる特別なスポーツブラ。

3.ジョギングの場所と時間を決定します

公園やスポーツアリーナなど、ジョギングに便利な場所とルートを決定します。道路でルートを選択するか、 ジョギングトラック 平らで滑りにくく、安全に走ることができます。また、ルートを変更して、精神を維持し、退屈しないようにすることもできます。

4.栄養とエネルギー摂取量を満たします

ジョギングは、特にこのエクササイズを60分以上で行いたい場合は、多くのエネルギーを必要とします。したがって、ジョギングの少なくとも3時間前に、複雑な炭水化物とタンパク質を含む栄養価の高い食品を摂取してください。ジョギングする前に、脂肪と繊維の多い食品を摂取しないでください。

食事に加えて、脱水症状にならないように、ジョギングの前と最中に十分な水を飲むようにしてください。

ジョギングの正しい方法

ジョギングの最大のメリットを享受し、怪我のリスクを減らすことができるように、次のランニングとジョギングのガイドラインに従ってください。

1.ジョギングする前にウォームアップします

ジョギングの前にウォームアップすることは、怪我、捻挫、および筋肉のけいれんのリスクを減らすために非常に重要です。ジョギングする前に、5〜10分間ウォームアップしてみてください。あなたがすることができるジョギングの前にウォームアップするいくつかの例は次のとおりです。

• 片方の足で立ち、もう一方の足を数分間前後に振ってから、もう一方の足に切り替えます。その後、足首のストレッチとして、脚を円を描くように動かします。
• のんびりと散歩し、10歩ごとに、膝が腰の高さになるまで足から足へとジャンプします。このジャンプを5〜10秒間行ってから、もう一度のんびりと歩き続けます。この動きを最大4回繰り返します。
• 膝を腰の高さまで歩きます。各脚で最大10回それを行います。

2.ジョギングテクニック

初心者の方は、ランニングとウォーキングを組み合わせてジョギングをすることをお勧めします。この方法は、体がすぐにエネルギーを使い果たしないように調整し、筋肉や関節の損傷を防ぐことを目的としています。

数分間歩くことから始めて、短い距離と持続時間でジョギングを始めます。たとえば、使用される時間の比率は1：7で、これは1分間のランニングと7分間のウォーキングです。

3.ジョギング中の姿勢と呼吸法

拳を握りしめながら少し前傾します。走っているときは、頭の位置は常に直立している必要があります。見下ろしたり見上げたりしないでください。

ジョギング中は、鼻と口から吸い込んだ後、口から吐き出す呼吸法を使用してください。これは、ジョギング中に体の酸素需要を満たし、腹筋のけいれんのリスクを軽減するのに役立ちます。

4.冷却

ウォーミングアップと同様に、ジョギング後に冷却動作も行う必要があります。秘訣は、5〜10分間のんびりと歩いてから、脚、手、首など、体のいくつかの部分をストレッチすることです。

クールダウン後、体はより快適になり、心拍数と呼吸も正常に戻ります。ジョギング中に失われた体液を補充するには、冷却後に十分な水を飲みます。

5.ジョギングの理想的な頻度と期間

ジョギングは毎日行う必要はありません。ジョギングの合間に体を休めることも重要です。推奨されるジョギングの頻度は1週間に2〜3回で、合計のジョギング時間は1週間に約1〜2.5時間です。

ジョギングが定期的に行われている限り、ジョギングのメリットを享受できます。ジョギングを水泳、サイクリング、ヨガ、ピラティス、ウェイトリフティングなどの他のスポーツと組み合わせるとさらに良いでしょう。

適切かつ正しく行われた場合、ジョギングは怪我を引き起こすリスクがわずかです。ただし、ジョギングを始めると、太もも、ふくらはぎ、背中に筋肉痛を感じることがあります。久しぶりにジョギングを始めたときにも、これを感じることができます。

この痛みは、体がジョギングに慣れると治まり、消えます。痛みが何日も治まらない場合、またはさらに悪化する場合は、医師の診察を受ける必要があります。