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誰もが十分なビタミンB12摂取量を得る必要があります。そのうちの1つは、ビタミンB12を含むさまざまな食品を食べることです。これは、ビタミンB12が赤血球の形成と神経系の健康に重要な役割を果たしているためです。

一人一人が満たさなければならないビタミンB12の毎日の摂取量は彼の年齢によって異なります。 1〜8歳の子供は、1日あたり約0.9〜1.2mcgのビタミンB12が必要です。 10代と大人は1日あたり約2.4mcgが必要です。妊娠中の女性は約2.6mcgを必要としますが、授乳中の母親は1日あたり約2.8mcgを必要とします。

ビタミンB12を含む食品の選択

ビタミンB12のこの必要性は、次のようなビタミンB12を含むさまざまな食品を食べることで満たすことができます。

1.シェル

調理された貝85グラムには、約84mcgのビタミンB12が含まれていました。この量の貝を消費することはまた毎日のカリウム必要量の15％を満たすことができます。ホタテは煮込んだりパスタを作ったりして召し上がれます。しかし、処理する前に、殻が開くまで、アサリを5分間蒸すか茹でる必要があります。

2.カニ

約85グラムのカニには10mcgのビタミンB12が含まれています。カニ肉には、ビタミンB12に加えて、ビタミンA、B、C、マグネシウムも含まれています。カニは前菜として、またはサラダの材料として提供することができます。

3.イワシ

イワシ85グラムごとに7.5mcgのビタミンB12が含まれています。さらに、イワシにはカルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸もたくさん含まれています。

4.サーモン

鮭の肉はたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富です。 85グラムのサーモンには、約5mcgのビタミンB12が含まれていました。鮭の含有量を最大限に活用するには、鮭を焼いて調理します。

5.マグロ

85グラムのマグロには、2.5mcgのビタミンB12が含まれていました。この量のマグロを食べることはあなたの毎日のビタミンB12の必要を満たすことができます。

さらに、マグロにはビタミンDが含まれており、オメガ3脂肪酸が豊富です。マグロには エイコサペンタエン酸 （EPA）と ドコサヘキサエン酸 （DHA）気分を改善すると考えられています。

6.牛肉

牛肉には鉄分に加えて、ビタミンB12も含まれています。 85グラムの牛肉には、少なくとも1.3mcgのビタミンB12が含まれていました。牛肉は、月経前症候群の症状を和らげることができるタンパク質とビタミンB2（リボフラビン）の供給源です。

牛肉にはさまざまな栄養素が含まれていますが、食べ過ぎないでください。赤身の肉はコレステロール含有量が高いため、過剰に摂取すると心臓病のリスクを高める可能性があります。

牛肉を食べたい場合は、適度に食べ、食物繊維を多く含む野菜や全粒穀物と組み合わせてください。

7.ミルク

1杯の低脂肪乳に1mcgのビタミンB12が含まれていました。ミルクには、月経前症候群の症状を防ぐことができるカルシウムとビタミンDも含まれています。毎日1サービング以上の高脂肪乳製品を摂取する女性は、排卵の問題を経験する可能性が低くなります。

ミルクを消費するおいしい方法の1つはそれを作ることです スムージー、冷凍フルーツを追加することにより、 アーモンド、生姜、シナモン。

8.ヨーグルト

約225グラムの低脂肪ヨーグルトには1mcgのビタミンB12が含まれています。ヨーグルトには、糖尿病や高血圧の予防に役立つカルシウム、マグネシウム、タンパク質が含まれています。ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスの含有量も消化に良いです。

低脂肪ヨーグルトを選択してください。ヨーグルトはに加えることで消費できます スムージー または、オーツ麦、フルーツ、ナッツと混ぜます。

9.卵

大きな固ゆで卵1個には0.5mcgのビタミンB12が含まれています。卵はタンパク質やビタミンDの必要を満たすために消費されることがよくあります。これらの内容物は、体がカルシウムを吸収して骨の強度を維持するために重要です。

卵を食べる最良の方法は、卵を茹でるか、スクランブルエッグにすることです。しかし、コレステロール値が十分に高い場合は、卵、特に卵黄の消費を制限する必要があります。

10.チキン

グリルした鶏の胸肉85グラムに、0.3mcgのビタミンB12が含まれていました。その中のタンパク質含有量はまた、体内の脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

菜食主義者の方はご心配なく。ビタミンB12は、海藻、きのこ、テンペなどの植物性食品からも入手できます。

ビタミンB12のニーズが適切に満たされていることを確認してください。ビタミンB12が不足すると、倦怠感、うずき、神経系の障害、かすみ目、貧血、うつ病、さらには認知症を経験する可能性があります。

ビタミンB12が含まれています。これらの食品を毎日の食事に加えてください。ただし、特定の病状がある場合、または菜食主義の食事療法に従っている場合は、毎日のビタミンB12のニーズを満たすための適切なアドバイスについて医師に相談してください。