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健康的な食事メニューは、毎日体のニーズに合わせて調整されたレベルのバランスの取れた栄養価の高い食品のリストです。このメニューは、体重を減らしたい人だけでなく、健康的な生活を送りたいすべての人に捧げられています。

最大限の効果を得るには、健康的な食事メニューに、体が必要とするさまざまな必須栄養素が含まれている必要があります。必須栄養素は、体自体では生成できない栄養素であるため、これらの栄養素を含む食品を摂取することで満たす必要があります。

健康的な食事に含まれなければならない必須栄養素は、2つのカテゴリー、すなわち主要栄養素と微量栄養素に分けられます。主要栄養素は、体にエネルギーを供給するために体が大量に必要とする栄養素です。主要栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪で構成されています。微量栄養素は体のパフォーマンスをサポートする栄養素であり、少量で摂取するのに十分です。微量栄養素には、ビタミンやミネラルが含まれます。

健康的な食事メニューに含まれなければならない栄養素の重要性

毎日、体はその性能をサポートするために炭水化物、タンパク質、脂肪、さまざまなビタミンとミネラル、そして水からなる摂取量を与えられる必要があります。

なぜこれらの物質は体にとってそれほど重要なのですか？説明は次のとおりです。

• 炭水化物

  体の主なエネルギー源は炭水化物です。この摂取量を十分に摂取すれば、脳も最適に機能することができます。良い炭水化物の例は、全粒穀物、野菜、果物、ナッツから作られた食品です。消費を制限すべき炭水化物には、白米、パッケージフルーツドリンク、ソフトドリンク、ポテトチップス、お菓子、甘いペストリーなどがあります。

• タンパク質

  この物質は体のエネルギー源です。適切なタンパク質摂取は、体組織の成長にとって非常に重要であり、健康な体を維持するのに役立ち、体が自分自身を癒すのに役立ちます。タンパク質は、卵、魚、肉、大豆、鶏肉、チーズ、ナッツに含まれています。

• 太い

  脂肪を含む食品がある場合は避けることができます。ただし、脂肪分の多い食品は必ずしも避ける必要はありません。体はまた、細胞構造を維持し、体組織が適切に機能し、免疫系を維持し、体がビタミンを吸収するのを助けるために脂肪の摂取を必要とします。

それでも、体重増加を引き起こさず、心臓病やその他の健康上の問題のリスクを高めないように、脂肪分の多い食品の摂取制限を知っておく必要があります。魚、赤身の鶏肉、植物油（オリーブオイル）などの脂肪分の多い食品を選択してください。ピザ、ハンバーガー、ソーセージ、ファーストフードなどの脂肪分の多い食品は飽和脂肪が多いため、制限してください。

• ビタミンとミネラル

  これらの物質は両方とも、体の器官がそれらの機能を実行するのを助けることができます。体に必要なビタミンはビタミンA、B、C、D、E、Kです。体に必要なミネラルにはカルシウム、鉄、カリウム、 亜鉛、およびセレン。

• 水

  液体には栄養素がありませんが、水は体に水分を補給することができます。あなたの体組成の約半分は水で構成されています。飲料水とは別に、果物や野菜などの食品から水分を得ることができます。

あなたが健康的な食事療法メニューを実行するならば、あなたは上記のすべての成分を手に入れることができます。

あなたの毎日のカロリーのニーズを満たすことを忘れないでください

その栄養価に注意を払うことに加えて、健康的なダイエットメニューになければならない食品はまたあなたの毎日のカロリーの必要性に合わせて調整されなければなりません。個人ごとに異なるカロリーのニーズがあります。しかし、平均的な成人は1日あたり2000カロリーを必要とします。栄養士に相談して、年齢、性別、毎日の身体活動、代謝、身長と体重、特定の健康状態など、体の状態に応じたカロリー数を確認してください。

カロリーの必要性に基づいて食べることは、特に体重を減らしたり維持したりしたい人にとって非常に重要です。カロリーは体にエネルギーを与えることができます。ただし、体が必要とするよりも多くのカロリーを消費すると、それらが体内に蓄積され、脂肪として保存される可能性があります。

2000カロリーの健康的なダイエットメニューの例

朝食、ランチ、ディナーにご利用いただける2000カロリーのヘルシーダイエットメニューをご紹介します。それは健康的なダイエットメニューと呼ばれていますが、あなたの舌はまだこの種類の食べ物によって台無しにされる可能性があります。

• 朝ごはん

  レーズンと無脂肪ミルクをトッピングしたシリアルボウルを食べると、お腹を満たすことができます。その後、小さなバナナ1つと全粒粉パン1つ（全粒穀物）マーガリンとジャムで食べることができます。

他の健康的な朝食オプションは オートミール レーズンと混ぜてマーガリンで調理します。飲み物はオレンジジュース（250ml）と脱脂乳（120ml）が飲めます。

• 昼食をとる

  全粒粉パン、チキン、レタス、きのこ炒め、マスタードソースのサンドイッチが作れます。ランチは200グラムの茹でたジャガイモで締めくくります。

• 晩ごはん

  野菜とコショウの入ったチャプチャイ豆腐、玄米1杯、レモンアイスティー約250ml。

あなたが試すことができるもう一つの夕食のバリエーションは、セロリの葉、玉ねぎ、パン粉をまぶした140グラムの焼き鮭です。ご飯、125グラムの蒸しブロッコリー、アーモンドを添えてください。夕食は無脂肪乳（250ml）で締めくくります。

• スナック

  毎日摂取できるスナックの例としては、250グラムの低脂肪ヨーグルトにフルーツを混ぜたものがあります。

健康食品に飽きて、ファーストフードなど高脂肪・高カロリーの食品を食べたいと思うこともあるでしょう。あなたはそれを特定の日に、例えば毎週日曜日に消費することができます。ただし、翌日は、体内にカロリーがたまらないように、低カロリーの食品を食べる必要があります。健康的なダイエットメニューを実装することは、体の健康を維持するために、少なくとも1日30分定期的に運動する場合にさらに役立ちます。