このように筋力トレーニングの利点と方法

筋力トレーニングは、一般的に、筋力と筋肉量を増やし、関節を強化し、スタミナを増やすために行われます。ただし、筋力トレーニングを開始する前に、まず、体の筋肉をトレーニングするのに適した筋力トレーニングの種類とテクニックを学ぶことをお勧めします。

怪我のリスクを減らし、筋力トレーニングのメリットを最大化するために、週に2回徐々に筋力トレーニングを行うことをお勧めしますが、2日間連続して行うことはお勧めしません。

時間の空き状況に応じて、たとえば月曜日と木曜日、火曜日と金曜日などにトレーニングスケジュールを設定できます。

筋力トレーニングはフィットネスセンターで行うことができます(ジム)または自宅で簡単な機器を使用します。この運動は、運動プログラムの一環として行われることもよくあります クロスフィット。 筋力トレーニングを行う前に、最初に活発な散歩の形でウォームアップする必要があることを覚えておく必要があります。 ストレッチ 5〜10分間。

筋力トレーニングの利点

筋力と持久力を高めるだけでなく、筋力トレーニングには次のような利点もあります。

  • 血液循環の合理化
  • 新陳代謝を高め、体の器官の機能を維持します
  • 骨密度と強度を高めます
  • 体の柔軟性とバランスを維持する
  • 姿勢を改善する
  • 心臓病、関節炎、糖尿病、肥満、腰痛などの特定の病気のリスクを軽減します
  • 睡眠の質を改善し、不眠症を防ぎます
  • 自信を高める
  • 理想的な体重を維持する
  • 修理 ムード

ただし、これらのメリットをすぐに得ることはできないことを覚えておく必要があります。筋力トレーニングのメリットを得るには、定期的にそれを行い、バランスの取れた栄養価の高い食事をとる、十分な休息をとる、ストレスを避ける、喫煙しないなどの健康的なライフスタイルを採用する必要があります。

筋力トレーニングの種類

以下は、特別な機器の助けを借りずに行うことができるいくつかのタイプの筋力トレーニングです。

1.プッシュ-

腕立て伏せ は、補助器具を必要とせずに自宅でできる筋力トレーニングの一種です。このエクササイズでは、体重を使って胸、腕、肩、胃の筋肉を強化します。それ以外、 腕立て伏せ 心臓の健康維持にも効果があります。

方法は次のとおりです 腕立て伏せ 正しい:

  • お腹に横になることから始めます。
  • 足をつま先に乗せたまま、手のひらに乗せて腕を肩幅に伸ばします。
  • 頭から背中、足にかけて、体をまっすぐに保ちます。
  • 肘を90度の角度に曲げ、胸が床に近づくまでゆっくりと体を吸い込み、下げます。
  • 体を持ち上げ、ひじをまっすぐにして元の位置に戻します。

行動を起こす 腕立て伏せ 10回(1セットを数える)、2〜3セットを繰り返します。

2.厚板

は、背中、胸、腹部、肩の筋肉の調子を整えることができる運動の一種です。エクササイズ シンプルで簡単に実行できます。方法は次のとおりです。

  • 腹臥位から始めます。
  • 前腕とつま先を使って体を支えます。
  • 頭からつま先まで、体が直立していることを確認してください。
  • 息を吸ってこの位置を10〜30秒間保持してから、体を下げます。慣れれば自分の立場を保つことができます 約1分まで。

3.座る-

エクササイズ 腹筋 腹部、腰、腰、首の筋肉を強化し、調子を整えることができます。方法は次のとおりです。

  • 膝を曲げ、足の裏が床に触れた状態で、仰臥位で床に横になります。
  • 息を吐きながら体を膝まで持ち上げます。
  • 息を吸いながらゆっくりと体を床に戻します。
  • この動きを10回(1セットとして数えます)行い、2〜3セットを繰り返します。

上記の簡単なエクササイズのいくつかに加えて、次のことを行うことで体の筋力をトレーニングすることもできます。 スクワットジャンプ または縄跳び。

ジムで行われる筋力トレーニング

特別な機器を必要とするいくつかの筋力トレーニングの練習があります。通常、筋力トレーニング用のこれらのツールはフィットネスセンターで入手できますが、自宅でのトレーニング用にこれらの機器を購入することもできます。

このエクササイズを行うには、経験豊富なフィットネスインストラクターが同行し、さまざまなスポーツ用品を適切に使用できるようにする必要があります。

以下は、ジムで行われる筋力トレーニングの一部です。

1.引っ張る-

引く- は、体を吊るした位置と手で水平ポールを握った状態での持ち上げ動作です。この動きは、手、腕、肩、背中、胸、腹部などの上半身の筋肉の強度と持久力を高めることを目的としています。

2.ベンチプレス

エクササイズ ベンチプレス これは、横臥位置でバーベルを持ち上げることによって行われます。このエクササイズは、腕、肩、胸の筋肉の調子を整えることを目的としています。これまでベンチプレスをしたことがない場合は、インストラクターの監督の下でこの筋力トレーニングを行う必要があります フィットネス。

このエクササイズを行うとき、インストラクターはあなたが間違った動きをしないようにあなたを導き、あなたの体の能力に応じて適切なバーベルの体重を選択します。

3.着座ケーブル列

この演習にはツールが必要です ケーブルステーション 引っ張って使用します。このツールの使用は、ユーザーの体重に合わせて調整され、背中と前腕の筋肉を引き締めることを目的としています。

エクササイズ 着席ケーブル列 次の方法で実行できます。

  • エクササイズデバイスにまっすぐ座って足を床に置き、腕をまっすぐにしてツールのハンドルを握ります。肩の筋肉をリラックスさせ、胃の筋肉を保持してみてください。
  • ツールのハンドルを引きながら、息を吸ったり吐いたりします。ツールを引っ張るときは、背中をまっすぐにし、肩をまっすぐにしてください。
  • この演習を最大12〜15回繰り返します。

上記のエクササイズに加えて、体の特定の部分の筋肉を強化するために行うことができる多くのツールまたは他のタイプのエクササイズの動きがあります。使用するのに適した動きやツールの種類を判断するには、インストラクターに推奨事項を尋ねることができます フィットネス または医師に相談してください。