高血圧患者のためのダッシュダイエット

ダッシュダイエットはスパイクを防ぐために設計されたダイエットです プレッシャー 血液、 それが克服し、防ぐことができるように 高血圧。この食事療法は、塩分が少ない食品や、血圧を下げるのに効果的なカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの特定の栄養素を含む食品を食べるように食事療法者にアドバイスします。

DASHはの略です 高血圧を止めるための食事療法。この食事療法は減塩食を強調しますが、それでもバランスの取れた栄養を含んでいるので、高血圧を防ぐだけでなく、心臓病、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、腎臓結石、癌などの他の病気のリスクを減らします。

ルール NSダイエットダッシュ

塩分(ナトリウム/ナトリウム)は、血圧の上昇に直接影響を与える可能性があるため、高血圧症の人々の主な敵です。このため、高血圧の人は血圧を適切に管理できるようにダッシュダイエットを検討する必要があります。

ダッシュダイエットにも簡単なルールがあります。

  • 塩とパッケージ食品(缶詰)などの高ナトリウム食品、およびファーストフードの両方の形でのナトリウム消費の制限。
  • 砂糖を多く含む肉や食品の摂取を制限します。
  • コレステロールが高く、トランス脂肪を含む食品の消費を減らします。
  • 野菜、果物、低脂肪乳製品の消費を増やします。
  • 魚、鶏肉、ナッツ、全粒穀物食品を食べる。

制限 NSumlah ナトリウム ダッシュダイエットで

高血圧を避けるために、誰もが1日あたり2,300mg未満のナトリウム(小さじ1杯の塩に相当)を摂取することをお勧めします。 ただし、DASHダイエットでは、一般的にナトリウムの消費量が2,300mg未満に制限されています。

しかし、高血圧に苦しんでいる人にとっては、ナトリウムの消費制限を厳しくする必要があります。これは、1日あたりわずか約1,500 mgのナトリウム(小さじ2/3の塩に相当)です。

ナトリウム摂取量の制限に慣れるには、次のことから始めることができます。

  • 食べ物に塩を入れすぎないでください。
  • 包装食品、特に缶詰は避けてください。その理由は、包装食品は生鮮食品よりもナトリウムが多いためです。
  • 肉の消費量を1日あたりわずか6オンスに制限します。プレゼンテーションも野菜とバランスをとる必要があります。
  • 食事時に果物の割合を増やします。
  • パッケージ化されたスナックを、塩を含まない新鮮なフルーツ、ヨーグルト、またはナッツと交換します。
  • 低脂肪乳を選択してください。

整える NSenu NSダイエットダッシュ

まだご飯、肉、牛乳が食べられるので、ダッシュダイエットメニューの設定は実は簡単です。注意すべきことは、1日あたりの部分を制限することです。

ダッシュダイエットで1食分、パン1切れ、シリアル1オンス、調理済み肉3オンス、米またはパスタ100グラム、野菜と果物約150グラム、オリーブオイルなどの野菜油小さじ1、3オンスの豆腐と8オンスの牛乳。

ダッシュダイエットで摂取する必要のある食品のリストについては、すなわち:

1.野菜:1日あたり最低45人前

ブロッコリー、ニンジン、トマト、サツマイモ、緑の葉野菜には、ビタミン、食物繊維、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。おかずとしてではなく、メインメニューとして野菜を提供します。

2.米と小麦:1日あたり最大6Z8サービング

米、パン、パスタ、シリアルは米と小麦のグループに属しています。玄米や全粒小麦パンなどの全粒穀物は、繊維と栄養素が多く含まれているため、選択してください。小麦は、バター、チーズ、またはクリームと一緒に消費されない限り、低脂肪含有量です。 3.

3.果物:1日あたり少なくとも4-5人前

フルーツをおやつとしてお召し上がりください。果物を食べたくない場合は、砂糖を加えずにジュースに加工してください。高血圧の人に良い果物の1つは、カリウムが豊富なバナナです。

カリウムはナトリウムの影響を減らすことによって機能します。カリウムを多く食べるほど、尿から失われるナトリウムが多くなります。カリウムはまた、血圧を下げる血管壁の緊張を和らげることができます。

4.肉、鶏肉、魚:1日最大2人前

動物の肉は、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンの供給源です。肉は、1日6オンスを超えない限り、高血圧の人にとって安全です。

高コレステロール食にならないように、揚げ物ではなく、茹でたり、炒ったりして加工した皮なしの肉を食べることをお勧めします。肉だけでなく、コレステロールを下げるのに役立つオメガ-3が豊富で健康的であるため、サーモンやマグロも食べることができます。

5.ナッツと種子:1日あたり3-5人前

ナッツには、心臓病のリスクを下げ、血圧を下げるのに役立つオメガ-3と繊維が含まれています。しかし、それに加えて、ナッツにはカロリーも含まれているので、適度に食べることをお勧めします。

もう1つの方法は、テンペや豆腐などの大豆加工製品を消費することです。テンペと豆腐には、体に必要なすべてのアミノ酸が含まれているため、肉の代わりに使用できます。

6.油脂:1日あたり最大2〜3人前

ダッシュダイエットでは、不飽和脂肪、別名良い脂肪を摂取することをお勧めします。不飽和脂肪は、適切な量が摂取されている限り、血中のコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。

一不飽和脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツに含まれています。一方、多価不飽和脂肪は、サケ、マグロ、加工大豆に含まれています。

7.低脂肪乳製品:1日あたり最大2〜3人前

チーズやヨーグルトなどの牛乳や乳製品は、ビタミンD、カルシウム、タンパク質の優れた供給源です。過剰な脂肪の消費を避けるために、脂肪の少ない製品を選択してください。

8.甘い食べ物:週に最大5人前

ダッシュダイエットをする上で、甘いおやつを食べる習慣をあきらめる必要はありません。ただし、ゼリーゼリーや低脂肪ビスケットなどの甘い食べ物を選択することをお勧めします。

ダッシュダイエットプログラムを始めたばかりのときは、塩分が不足しているために、消費する食品の味が悪くなることがあります。ですから、苦痛を感じないように、すぐに全量の塩を取り除く必要はありませんが、舌が慣れるまで少しずつ減らしてみてください。

ダッシュダイエットの本質は、ナトリウムの摂取量を減らすことです。それが食品中のナトリウム、加工製品、または調理中の添加塩であるかどうか。そのため、このプログラムで選択する食品の種類は、ナトリウム含有量の少ない食品です。キッチンのニーズを購入するときは、製品を選択する前にパッケージラベルを読むことを忘れないでください。

ダッシュダイエットは確かに血糖値を下げるのに役立ちますが、このダイエットプログラムをより効果的にするには、定期的に運動することもお勧めします。この食事療法に従うのが難しい、またはこの食事療法に適さないと感じた場合は、栄養士に相談して、健康に合った食事療法のパターンを見つけてください。


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