この演習シリーズで上腕二頭筋と上腕三頭筋を作成する
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、腕の2つの大きな筋肉です。腕を見えるようにするには もっと 引き締まった筋肉質で、両方の筋肉を動かすためにいくつかの動きをすることができます。
人間の腕は、上腕（肩から肘）と前腕（肘から手首）で構成されています。この腕に沿って、私たちが腕と手を動かすことを可能にする多くの筋肉があります。そのうちの2つは、上腕にある上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋とその機能を理解する
上腕二頭筋は上腕の前にあります。ポイントは、ひじを引っ張ったり伸ばしたりすることです。上腕三頭筋は上腕の後ろと側面にあります。この筋肉は腕をまっすぐにするのに役立ちます。上腕二頭筋と上腕三頭筋は、肩を強く直立に保つ働きもします。
多くの人々は日常的に一連のエクササイズを行い、ジムでこれらの2本の腕の筋肉の調子を整えて形作るために多額のお金を費やしています。
より美しい腕の形を得るだけでなく、上腕二頭筋と上腕三頭筋の体力と筋肉量は、食料品の運搬、子供や孫の運搬、重い物の持ち上げなど、日常の活動をサポートするためにも重要です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を構築する運動
年齢とともに、特にめったに訓練されていない場合、腕の強さと筋肉量は減少します。その結果、腕がたるんでいるように見えます。したがって、強度と筋肉量が維持されるように、上腕二頭筋と上腕三頭筋を入念にトレーニングする必要があります。
以下は、筋力と筋肉量を維持しながら、腕の調子を整えるために実行できる一連のエクササイズです。
b。筋肉のエクササイズIsepNS
立っている上腕二頭筋のカール
- 両足を肩の高さに広げ、膝を少し曲げてまっすぐ立ってください。
- グリップ ダンベル （バーベル）片手で約4-5kgの重さ。手のひらの前向きの位置と両腕の真っ直ぐな位置
- バーベルが肩のあたりまで来るまで肘を曲げます。上腕を動かさず、体と平行に保ちます。
- 腕を元の位置（あなたの側）に戻します。
- もう一方の腕でこの動きを繰り返します。
- 各腕に8〜12回も行います。両方の腕で同時にこれを行うこともできます。
ハンマーカール
- 両足を肩の高さに広げ、膝を少し曲げてまっすぐ立ってください。
- 所有 ダンベル 片手で。太ももに面した手のひらと、体の側面にまっすぐな腕の位置。
- ひじを曲げて、バーベルが肩の周りに来るまで前腕を上に振ります。上腕を動かさず、体と平行に保ちます。
- 腕を元の位置（あなたの側）に戻します。
- もう一方の腕でこの動きを繰り返します。
- 各腕に8〜12回も行います。両方の腕で同時にこれを行うこともできます。
t筋のエクササイズ上昇
ライイングトライセップスエクステンション
- で直立した姿勢で座る フラットベンチ、またはベッドの横に置いて、仰向けになります。所有 ダンベル 右手で右腕を体の側面にまっすぐに置きます。
- リフト ダンベル 腕が真っ直ぐになるまで、ひじを90度の角度で曲げ、手が額に近づくようにします。
- この動きをするときは、上腕（肩から肘）が動かないことを確認してください。必要に応じて、左手で腕と肘の位置を保持します。
- 開始位置に戻ります。
- この動きを各腕で8〜12回行います。両方の腕で同時にこれを行うこともできます。
上腕三頭筋のキックバック
- 左下肢と左手のひらを上に置きます フラットベンチ、またはベッドの側面、右足は床に置きます。四つん這いのように背中を平らに保ち、左太ももと左腕を垂直にして体を支えます。
- 所有 ダンベル 右手で。上腕を体と平行にし、前腕を床に向かってまっすぐにぶら下げて、肘を90度の角度で曲げます。
- 上腕と一直線になるまで前腕を後ろに振って、肘をまっすぐにします。肩や上腕ではなく、肘と前腕だけが動くことを確認してください。
- 開始位置に戻ります。
- 腕でこの動きを繰り返します。右足と右手を使って体を支え、左足を床に置きます。
- 各ファイルで8〜12回実行します
上記のいくつかのエクササイズだけでなく、上腕二頭筋と上腕三頭筋も日常的に行うことで形成できます 腕立て伏せ.
上記の一連の身体運動は、自宅または自宅で行うことができます ジム。最大限の結果を得るには、脂肪を燃焼させる可能性のある自宅でのエクササイズを完了してください。
上腕二頭筋や上腕三頭筋を作りたい場合は、定期的な運動に加えて、食物摂取を維持することも重要です。上腕二頭筋や上腕三頭筋、またはその他の体の筋肉を構築するための適切な食品の選択肢は、タンパク質、健康的な脂肪、およびナッツ、種子、果物、野菜からの複雑な炭水化物を多く含む食品です。
理想的な体型を維持するために、カロリー、砂糖、コレステロールが高い食品を食べることは避けてください。運動中や運動中に脱水症状にならないように、十分な水を飲むことを忘れないでください。
あなたは助けを求めることができます 個人トレーナー 上腕二頭筋と上腕三頭筋を構築する際の怪我や間違いを避けるためにあなたのトレーニングを助けるために。以前に特定の病状があった場合は、最初に適切な運動オプションについて医師に相談する必要があります。
