voiceoftrans.com

多くのビタミンAを含む野菜, そしてほとんど とても 見つけやすい。これらの野菜は健康的であるだけでなく、さまざまなおいしい料理に加工することもできます 日替わりメニュー.

ビタミンAは体の健康にとって非常に重要なビタミンの一種です。このビタミンは、健康な目と肌を維持し、持久力を高め、筋肉と骨を強化するように機能します。ビタミンAは抗酸化作用があるため、フリーラジカルの影響を打ち消し、炎症を抑えることができます。

満たす必要のあるビタミンAの推奨摂取量は、年齢や性別によって人によって異なります。

成人男性は1日あたり約600マイクログラム（mcg）のビタミンAを必要としますが、成人女性は1日あたり約500mcgのビタミンAを必要とします。妊娠中および授乳中の女性は、より多くのビタミンAを必要とします。これは1日あたり800〜850mcgです。

ビタミンAを含むさまざまな野菜を食べることで、この毎日のビタミンAの摂取量を得ることができます。野菜に加えて、牛の肝臓、卵、魚、チーズなどの他の種類の食品にも高レベルのビタミンAが含まれています。

ビタミンAを含む野菜の種類

以下は、毎日見つけやすいビタミンA含有量の野菜のいくつかの種類です。

1.さつまいも

甘みと鮮やかな色がこの一野菜を好む人が多いです。おいしいだけでなく、サツマイモがビタミンAの最良の供給源であることを知っている人はあまりいないでしょう。

約1,400mcgのビタミンAを含むサツマイモでは、このサツマイモのビタミンAの含有量は、ニンジンやブロッコリーなどの他のビタミンAを含む野菜よりもはるかに高くなっています。

最適な栄養成分を得るために、サツマイモを丸ごと（皮付きで）食べることをお勧めします。

加工方法も簡単で、さつまいもをよく洗い、しばらく浸して残った土や汚れを取り除きます。その後、サツマイモは丸ごと焙煎、蒸し、茹でて食べることができます。

2.にんじん

ニンジンの主成分の1つはベータカロチンです。ベータカロチンは、赤、黄、オレンジの植物の色素です。体内では、ベータカロチンがビタミンAに変換されます。

ニンジンからビタミンAの利点を得るには、ニンジンを直接、蒸したり、茹でたりして摂取することができます。にんじんは、リンゴやオレンジと組み合わせたサラダやスープ、ジュースの材料として作ることもできます。

体には良いのですが、ニンジンにベータカロチンを過剰に摂取すると、実際に肌の色が黄色またはオレンジ色になる可能性があります。ただし、無害なので心配する必要はありません。

3.ブロッコリー

ブロッコリーからビタミンAの利点を得るには、それをローストしてクルミと混ぜることで調理できます。ローストブロッコリーの調理に使用できる材料は次のとおりです。

• ブロッコリー3カップ
• にんにくのみじん切り3片。
• マーガリン大さじ4。
• 粗く刻んだクルミ大さじ4。

調理方法はとても簡単です。ブロッコリーとニンニクをマーガリンを塗ったグラタン皿に入れます。 10分間焼き、クルミをまぶしてお召し上がりください。また、ブロッコリーはチャプチャイや野菜炒めで食べることもできます。

4.ほうれん草

ほうれん草は、ビタミンAと、ビタミンC、葉酸、鉄、マグネシウムなどの他の栄養素が豊富な野菜の一種です。さまざまな種類の栄養素が、持久力を高め、体が貧血を経験するのを防ぐのに役立ちます。

ほうれん草には、ベータカロチン、ルテイン、 ゼアキサンチン。この化合物は、加齢、夜盲症、心臓病、および癌による視覚障害から目を保護することができます。

ほうれん草は茹でたり炒めたりするだけでなく、 スムージー。必要な材料は、ほうれん草4カップ、フローズンバナナ2カップ、水1カップです。非常に簡単にする方法は、ブレンダーを使用してすべての材料を混ぜ合わせて滑らかにするだけです。

味をより美味しくするために、スライスしたイチゴやパイナップルを追加することもできます。もっと味わいたいなら クリーミー、低糖と低脂肪のヨーグルトを追加してみてください スムージー ほうれん草。

5.カボチャ

カボチャのカップは、推奨される2倍のビタミンAのニーズを満たすことができます。オレンジ色のカボチャの果肉には、体がビタミンAに加工できるベータカロチンも含まれています。

カボチャは、焙煎、茹で、または蒸して消費することができます。カボチャは、さまざまな種類の料理に加工することもできます。それらの1つはカボチャのパイです。カボチャをパイに変えるための材料は次のとおりです。

• カボチャ2カップ、ピューレ。
• 2カップの砕いたビスケット。
• 低脂肪マーガリン大さじ3。
• ブラウンシュガー大さじ2。
• 小さじ一杯の塩。
• シナモン小さじ2。
• 350mlの無脂肪ミルク。
• 卵2個。
• 小さじ1杯のナツメグパウダー。

作り方：

• ビスケット、砂糖、マーガリン、シナモンを混ぜてパイ生地を作ります。
• 鍋にパイの皮を作り、5分間焼いてから火から下ろします。
• 残りの材料を生地に混ぜます。
• パイ生地に注ぎ、高さ（約220℃）で15分間焼き、次に温度を180℃に下げて35分間焼きます。
• カボチャのパイを出す準備ができました。

多くは健康に良い効果がありますが、ビタミンAを含む野菜は適度に摂取する必要があります。なぜなら、ビタミンAの過剰摂取は、肝臓や腎臓の損傷、カルシウムの蓄積、骨粗鬆症を引き起こす可能性のあるビタミンA中毒を引き起こす可能性があるからです。

食品やサプリメントから摂取する必要のあるビタミンAの量を決定するには、栄養士に相談してさらにアドバイスを求めることができます。