これは葉酸とそれらの体への利点を含む食品のリストです

妊娠中の女性だけでなく、誰もが毎日の葉酸のニーズを満たす必要があります。これは、これらの栄養素が、遺伝子の形成、タンパク質の代謝からメンタルヘルスに至るまで、体内で重要な役割を果たしているためです。

葉酸またはビタミンB9の1日の必要量は人によって異なります。つまり、1〜8歳の場合は150〜200 mcg、9〜13歳の場合は300 mcg、14歳以上の場合は400mcgです。一方、妊娠中の女性は1日あたり約600 mcgの葉酸を必要とし、授乳中の母親は約500mcgを必要とします。

葉酸を含む食品の選択

あなたの毎日の葉酸のニーズを満たすために、あなたはこの栄養素が豊富な食品を食べる必要があります:

1.緑の野菜

葉酸の毎日のニーズを満たす1つの方法は、野菜を食べることです。ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、大根、レタス、チャイブ、ブロッコリーなどの緑の野菜は、十分に高い葉酸を含んでいるため、オプションとして使用できます。

2.果物

果物は葉酸の良い供給源にもなり得ます。葉酸を多く含む果物は、オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツなど、柑橘類に属する果物です。また、アボカド、トマト、ビート、パパイヤ、バナナ、オレンジメロンも葉酸が豊富な果物です。

3.ナッツ

野菜や果物に加えて、健康的なスナックに適したさまざまな種類のナッツからの葉酸のニーズを満たすこともできます。葉酸が豊富なマメ科植物の例は、ピーナッツ、インゲン豆、トロ豆、インゲン、エンドウ豆、および豆です。 クルミ。葉酸が多く含まれているため、インゲン豆を含むこれらのナッツは、妊婦が摂取するのに適しています。

4.高タンパク食品

たんぱく質が豊富な食品の中には、葉酸も豊富なものがあります。例としては、鶏肉、牛レバー、赤身の肉、鶏レバー、シーフード、卵などがあります。約85グラムの牛レバーを1サービング消費すると、葉酸の1日の必要量の半分を満たすことができます。

5.葉酸強化食品

パン、シリアル、パスタなどの一部の加工食品も、強化されているか、葉酸で補われています。製品に含まれる葉酸の含有量を確認するには、購入する食品包装ラベルをお読みください。

健康のための葉酸の利点

上で説明したように、葉酸の必要性が適切に満たされると、次のような健康上の利点がもたらされます。

  • 体内の細胞機能を維持する
  • 赤血球とDNAの形成を助けます
  • 貧血と心臓病を予防する
  • ガンを予防する
  • 認知症または老人性認知症のリスクを軽減する
  • メンタルヘルスを改善する
  • 健康な肌、髪、爪を維持する

妊娠中の女性では、十分な葉酸を摂取することで、二分脊椎や無脳症などの先天性欠損症、早産、低出生体重などの先天性欠損症のリスクを減らすことができます。

葉酸は食品から得ることができます。ただし、条件によっては、葉酸に対する体の必要性が高まる可能性があるため、追加のサプリメントが必要になります。必要な葉酸の量と、これらのニーズを満たすためにサプリメントを服用するかどうかについては、医師に相談してください。