水溶性ビタミンとその摂取量を最適化する方法

ほとんどのビタミンは、さまざまな食べ物や飲み物を食べることで得られます。 それぞれのビタミンは異なる方法で体内に吸収されます。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。

水溶性ビタミンは、組織に吸収されやすく、体内に自然に貯蔵されないビタミンです。水溶性ビタミンには、ビタミンB複合体とビタミンCが含まれます。

知る タイプ 水溶性ビタミン

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの主な違いは、体がどのように分解して貯蔵するかです。水溶性ビタミンの特徴の一つは、脂肪組織や肝臓に貯蔵されている脂溶性ビタミンとは対照的に、体内に貯蔵されていないことです。

水溶性ビタミンが過剰にある場合のもう一つの特徴は、排尿時に体がそれらを処分します。ビタミンは脂溶性ですが、ビタミンは保存され、必要なときにいつでも使用できます。したがって、水溶性ビタミンやサプリメントを含む食品の摂取は、より定期的に行う必要があります。

水溶性ビタミンには、次のようないくつかの種類があります。

  • ビタミンB1(チアミン)
  • ビタミンB2(リボフラビン)
  • ビタミンB3(ナイアシン)
  • ビタミンB5(パントテン酸)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB7(ビオチン)
  • ビタミンB9
  • ビタミンB12(コバラミン)
  • ビタミンC。

水溶性ビタミンの摂取を最適化する方法

ビタミンB複合体を摂取する際には、性別、年齢、特定の健康状態に応じて、1日あたりの推奨量があることに注意してください。

たとえば、ビタミンB7の推奨摂取量は成人男性と女性で1日あたり30 mcgですが、推奨ビタミンB9は成人男性と女性で1日あたり400mcgです。しかし、妊娠中の女性は一般的に高ビタミンBを必要としますが、乳児や子供は低ビタミンを必要とします。

一方、ビタミンCの推奨摂取量は、成人男性で1日あたり105.2 mg、成人女性で1日あたり83.6mgです。 1〜18歳の子供と青年の摂取量は1日あたり75.6mgから1日あたり100mgの範囲です。適切な投与量については医師に相談することをお勧めします。

水溶性ビタミンの摂取を最適化するために、次のようなビタミンB群が豊富な食品を食べることができます。

  • 牛肉
  • カキ
  • ほうれん草
  • ミルクとヨーグルト。

一方、ビタミンCの供給源には、柑橘系の果物、イチゴ、キウイ、マンガ、パイナップル、スイカなどがあります。さらに、ビタミンCは、ブロッコリー、トマト、ジャガイモ、ピーマンなどの野菜にも含まれています。

あなたがそれをやり過ぎないように警戒を怠らない

体は必要に応じて水溶性ビタミンを吸収し、排尿時に過剰なビタミンを排出します。ただし、水溶性ビタミンの1日あたりの摂取量を見積もることは重要です。

現在、専門家は、水溶性ビタミンが過剰であると考えており、体に有害である可能性があります。一部の種類の水溶性ビタミンは、特定の病気のリスクを高める可能性があります。たとえば、過剰なビタミンB群は、過度の喉の渇き、かすみ目、吐き気、嘔吐、さらには下痢を引き起こす可能性があります。一方、ビタミンCが多すぎると、吐き気、下痢、胃けいれん、頭痛、不眠症のリスクがあり、腎臓結石につながることさえあります。

自然食品から水溶性ビタミンを入手することを優先します。このビタミンのサプリメントと用量は、栄養士に相談した後に服用することをお勧めします。