減量のための1日あたりのカロリー必要量を調べる
一人一人の毎日のカロリーの必要性は、その人が体重を維持したいのか、減らしたいのか、体重を増やしたいのかによって異なります。さらに、性別、年齢、ライフスタイル、身長と体重など、他のいくつかの要因も1日あたりのカロリーの必要性に影響を与えます。
カロリーは、食べ物や飲み物の摂取量に含まれるエネルギー量の尺度です。カロリーは、身体活動中に消費されるエネルギーの形をとることもあります。
体重を減らしたい場合は、1日の総カロリー摂取量と消費量が1日の必要カロリーよりも少なくなければなりません。一方、体重を増やしたい場合は、より多くのカロリーを消費する必要があります。
あなたの栄養摂取からの総日カロリーとあなたの身体活動から生じるものがあなたの日カロリーの必要量と等しい場合、あなたの体重はバランスが取れています。
年齢別のカロリー必要量
一般的に、成人男性の1日の平均カロリー必要カロリーは2,500カロリーですが、成人女性の1日平均カロリーは約2,000カロリーです。ただし、この数値は実際にはさまざまな要因の影響を受けます。その1つが年齢です。
年齢とともに、特に老年期に入ると、人の活動は一般的に減少する傾向があります。その結果、高齢者は以前ほど多くのカロリー摂取を必要としなくなりました。
アクティブな子供やティーンエイジャーの場合、1日の必要カロリーは1,000〜2,000カロリーです。 10代の若者は、1日あたり1,400〜3,200カロリーの範囲になります。大人と同じように、男の子は女の子よりも1日あたりより多くのカロリーを必要とします。
体重を減らすためにカロリーを燃焼する自然な方法
体重を減らしたい場合は、より多くのカロリーを燃焼させながらカロリー摂取量を減らして、1日の総カロリーが必要なカロリーと一致するようにします。
成人では、1週間に約0.5 kgの体重を減らすには、1日あたり約500〜750カロリーの削減または不足が必要です。したがって、体重を減らすために、女性に必要な推定総カロリーは1200〜1500カロリーですが、男性は1日あたり1500〜1800カロリーです。
しかし、カロリーを減らすことはあなたが空腹を感じなければならないという意味ではありません。いくつかの健康的な食事とライフスタイルの変更は、健康的な方法で体重を減らすのに役立ちます。それらのいくつかを次に示します。
1.より多くのタンパク質を消費する
あなたの食事療法にタンパク質を加えることは体重を減らすための最も簡単で最も効果的な方法です。ある研究によると、タンパク質は体の代謝率を高め、より多くのカロリーを燃焼させることができます。高タンパク質食は1日あたり80から100カロリーを燃焼することが知られています。
タンパク質の摂取量も増えており、食べ過ぎと戦うことが示されているため、効率的な体重減少につながります。ただし、タンパク質の消費量と、果物や野菜からの繊維やビタミンの消費量とのバランスを取る必要があることを忘れないでください。
2.砂糖を含む飲み物は避けてください
砂糖を過剰に摂取すると、体重が増えるだけでなく、全体的な健康状態が低下し、さまざまな病気のリスクが高まります。それらの1つは糖尿病です。
体重を減らしたい場合は、キャンディー、パッケージチョコレート、ソーダ、フルーツジュース、チョコレートミルクなど、糖分の多い食べ物や飲み物の摂取を制限することをお勧めします。
3.もっと水を飲む
体重を減らすもう一つの簡単な方法は、たくさんの水を飲むことです。研究によると、十分な水を飲むと新陳代謝が高まることがわかっています。 1日に2リットルの水または約8杯の水を飲むと約96カロリーを消費できます。
さらに、たくさんの水を飲むことも空腹感を減らすのに役立ちます。食事の30分前に500mlの水を飲むと、食事時に消費するカロリー数を減らすことができます。
4.炭水化物の摂取量を減らす
炭水化物の摂取をなくすことも、体重を減らすための非常に効果的な方法です。研究によると、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットの2倍のカロリーを消費する可能性があります。
5.運動をする
運動は、カロリーを消費し、筋肉を維持し、体の代謝を高めることができるため、体重を減らす過程で非常に重要です。食べ物からのカロリー摂取量を減らすのが難しい場合は、運動で燃焼させることでカロリー摂取量を減らすことができます。
ウエイトトレーニングなど、さまざまなスポーツができます。ジムに行けない場合は、自宅で次のような運動をしてみてください。 腹筋, スクワット, プルアップ また 腕立て伏せ.
現在、1日あたりのカロリー必要量の計算に役立つツールやアプリケーションがたくさんあります。必要に応じて、1日あたりのカロリー必要量に応じてカロリーの摂取量と消費量を維持することにより、体重を減らすために医師または栄養士に相談することができます。
体重を減らすために、できる食事療法には多くの種類があります。そのような食事療法の1つは、大量のカロリーを制限するVLCD食事療法です。ただし、さまざまな健康上の問題を引き起こすリスクがあるため、この食事療法を長期的に行うことはお勧めしません。
