10分で腕の筋肉を構築する方法

強い腕の筋肉は見た目をサポートするだけでなく、健康にも良いです。さて、簡単で実用的な腕の筋肉を構築する方法があります。あなたは毎日10分を費やす必要があります。

健康で強い腕の筋肉はあなたが日常の活動を行うのをより簡単にします。ただし、腕の筋肉を構築するためにジムでトレーニングするために重機を使用したり、大金を払ったりする必要はありません

簡単な動きと家庭用品の助けを借りて、自宅で独立してそれを行うことができます。

腕の筋肉を構築するさまざまな方法

腕の筋肉を構築するには、毎日10分しか必要ありません。ただし、運動を開始する前に、筋肉の怪我のリスクを減らすために、6分間ストレッチしてウォームアップすることをお勧めします。

腕の筋肉を簡単に構築するために実行できるいくつかの動きがあります。

1.上腕を曲げる動き(二頭筋カール)

この動きは、腕の筋肉を構築するためのトレーニングの最初のステップとして適用するのに適しています。これを行うには、次の手順に従います。

  • 水のボトルやダンベルを両腕でまっすぐに持ちながら、両足を肩幅に広げて立ってください。
  • ボトルが肩の高さになるまで、ゆっくりと両腕を上に曲げます。
  • 数秒間押し続けてから、腰を下ろします。
  • 5回繰り返し、3セット行います。

この動きをしている間、より良い結果を得るために腹筋とお尻を締めます。

2.腕立て伏せ

腕立て伏せ 腕、胸、肩の筋肉を構築するための最も適切な動きです。ポジションを取る 腕立て伏せ 手と足の指の手のひらで休むことによって、次に次の動きをします:

  • 腕を肩に合わせてまっすぐにし、床の手のひらの間に十分なスペースを残します。
  • 頭からかかとまでまっすぐに体を保ちます。
  • 足をまっすぐにし、膝を床から離します。
  • 胸が床から約5cm下がるまで肘を曲げて体を下げます。
  • しばらく待ってから、もう一度ひじをまっすぐにします。
  • この動きを10〜15回繰り返します。

最初のステップとして、手のひらと膝で休んでこの動きを試してください。最大限の結果を得るには、動きの間、背中と腰をまっすぐに保ちます。

3.腕立て伏せ 壁にもたれて

上腕三頭筋を動かすには、このエクササイズを試すことができます 腕立て伏せ 次の方法で壁に休憩します。

  • 体と壁の間の距離が約40cmの壁に面して立ってください。
  • 両手のひらを胸の高さの壁に置きます。
  • ひじを曲げて、体を壁に近づけます。
  • 壁に近づいたときにかかとを持ち上げてしばらく保持することにより、体をまっすぐに保ちます。
  • 腕をまっすぐにし、元に戻します。
  • この動きを10〜15回繰り返します。

最大限の結果を得るには、サポートとして使用されている壁を安定した椅子(車輪なし)に交換できます。

4.体は椅子に載っています(ベンチディップ)

このエクササイズは、上腕の筋肉を構築するために行われます。椅子の端を両手で持って、安定した椅子に座ります。膝が曲がっていて90度の角度になっていることを確認してから、次の手順を実行します。

  • 臀部がシートクッションに当たらないように、両手で休んで体を持ち上げます。
  • 体を前に出し、両手で椅子をつかんだまま椅子の前に来るまで下げます。
  • 腕を締めて、椅子に戻ります。
  • この動きを10〜15回繰り返します。

5.上腕のストレッチ(上腕三頭筋キックバック)

上腕を伸ばすためにできるいくつかの動きは次のとおりです。

  • 片方の足を使ってひざまずき、もう一方の足は前に曲がって足に乗せます。
  • 両膝で90度の角度を形成します。右膝が目の前にある場合は、左腕を持ち上げて、できるだけ後ろに伸ばします。
  • 肘を90度の角度に曲げる前に、しばらく保持します。
  • 動きを10〜15回繰り返してから、体の反対側でも同じ動きをします。

最大限の結果を得るには、この動きをしながら、ダンベルまたは水で満たされたボトルを手に持つことができます。

呼吸と心拍数を安定させるために約5分間休んで、腕の筋肉を構築する一連の方法を終了します。最良の結果を得るには、この運動には、体のすべてのメンバーが関与する健康的な食事と運動を伴う必要があります。

より最適に腕の筋肉を構築したい場合は、運動の種類と、ニーズや健康状態に応じて腕の筋肉を構築する方法について医師に相談してください。