健康的な食事のための食事療法のヒント

ダイエットは、理想的な体重を得る方法としてよく使用されます。しかし、健康的な食事のための食事パターンは、食事を抜くことによってそれをしなければならないという意味ではありません。 健康的な食生活を送る正しい方法を見つけるには、次の記事の説明を参照してください。

健康的な食事の鍵は、消費カロリー数と消費カロリー数のバランスを取ることです。また、たんぱく質、炭水化物、脂肪、さまざまなビタミンやミネラルなど、体の栄養ニーズを満たして健康的な食生活を送っています。

健康的な食事は、体のエネルギーや栄養のニーズを満たすだけでなく、理想的な体重を維持し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病などの特定の病気のリスクを軽減するのにも役立ちます。

健康的な食事をするためには、毎日のカロリー要件のガイドラインと、摂取するのに適した食品の選択肢を知っておくことが重要です。

推奨される1日のカロリー摂取量

あなたが消費するカロリーの数が体の必要な制限を超える場合、特にあなたがめったに運動しない場合、それは体重増加または肥満にさえつながる可能性があります。これは、体に吸収されないカロリーが脂肪として蓄えられるためです。

したがって、健康な体を維持するには、1日のカロリー摂取量のバランスをとる必要があります。一人一人のカロリーの必要量は、年齢や性別によって異なります。

以下は、インドネシア共和国保健省2019による、年齢別の1日のカロリー摂取量に関する推奨事項です。

  • 1〜6歳の子供:1,350〜1,400カロリー
  • 7〜9歳の子供:1,650カロリー
  • 10代の若者:2,000〜2,500カロリー
  • 大人:2,550〜2650カロリー
  • 妊娠中および授乳中の女性:2,850カロリー

健康的な食事のための食品の選択

あなたが消費する食べ物や飲み物の選択は、あなたの毎日のカロリーの必要性に合わせて調整する必要があります。たとえば、1日あたり2,200〜2,500カロリーが必要な場合、卵、魚、肉、豆腐、テンペの170グラムのタンパク質からそのカロリー摂取量を満たすことができます。

ファーストフードやパッケージ食品や飲料製品を消費する場合は、通常、製品のパッケージラベルに記載されているカロリー数を確認できます。

一般的に、健康的な食事のために食事療法に従うときに消費できるいくつかの食品の選択肢があります。

  • ほうれん草、じゃがいも、きのこ、さつまいも、からし菜、にんじんなどの野菜
  • マンゴー、バナナ、アボカド、リンゴなどの果物
  • オーツ麦、全粒粉パンなどの穀物、 オートミール、玄米
  • ヨーグルトやチーズなどの低脂肪ミルクや乳製品
  • シーフード、鶏肉、卵、肉、ナッツなどのタンパク質源
  • ココナッツオイルやオリーブオイルなどの健康的なオイル

健康的な食生活を送る際に避けるべき食品

健康的な食生活を送るには、塩分、飽和脂肪またはコレステロール、糖分を多く含む食品の摂取を制限する必要があります。これは、これらの食品を摂取する習慣が肥満につながり、心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性があるためです。

食卓塩または包装食品に含まれる塩にはナトリウムが含まれています。消費に適したナトリウムのレベルは、1日あたり2.3グラムまたは2 /に相当します。3 小さじ一杯の塩。

追加された砂糖または人工甘味料と飽和脂肪の消費については、体が必要とするカロリー数の10パーセント以下であることが推奨されます。飽和脂肪が多い食品には、チーズ、ソーセージ、牛カルビ、鶏肉、加工肉などがあります。

健康的な食事のための食事療法のヒント

ダイエットと理想的な体の維持の成功は、不健康な食生活を健康的な食生活に変えることから始まり、一貫して行われます。以下は、健康的な食事を始めるために適用できるいくつかのヒントです。

食事を抜かないでください

食事、特に朝食を延期またはスキップすると、体のエネルギーが不足する可能性があります。朝食をとらない習慣はまた、体にタンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンA、ビタミンC、葉酸などの特定の栄養素が不足する原因となる可能性があります。

空腹を感じたら食べる

空腹が現れ始めたら食べることをお勧めします。したがって、あなたの食事の部分はより制御され、より速くいっぱいになります。食べないでください スナック あなたがすでに非常に空腹であるとき、またはあなたが不安またはストレスを感じているとき。

このような状況で食べると、食べ過ぎの衝動が高まり、食べ物の量や食べ方を調整するのが難しくなります。その結果、体重をコントロールするのが難しくなります。

習慣を制限する スナック

栄養豊富な食品を定期的に食べることで、毎日のカロリーのニーズを満たすことができ、習慣を避けることができます スナック。おやつで食事を補いたい場合は、少しずつ食べてください。

キャンディー、揚げ物など、甘すぎるスナックや高塩分を含むスナックは、パッケージ化されたチップスに避けるか、制限してください。

基本的に、上記の健康的な食事のための食事パターンはあなたの健康状態を維持するのに良いです。ただし、高血圧や糖尿病などの特定の病気がある場合は、栄養士に相談して、状態に応じて健康的で適切な食事を決定することをお勧めします。